马拉松运动员的饮食和训练〖马拉松运动的饮食禁忌有哪些 〗
马拉松运动员的饮食和训练〖马拉松运动的饮食禁忌有哪些 〗
不可思议！这怎么可能发生？今天由我来给大家分享一些关于马拉松运动员的饮食和训练〖马拉松运动的饮食禁忌有哪些 〗方面的知识吧、
1、避免食用高脂肪食物，尤其是油炸或含油较多的食物。同时，应减少摄入干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等易产生气体或延缓胃排空时间的食物，以及辛辣、过甜的食物，以防 *** 胃肠道。在赛前一天，晚餐时应食用75克至150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后两小时，可以补充一杯含蛋白粉的运动饮料。
2、比赛前一天尤其要避免吃火锅、烧腊等高油高脂食物，同时忌酒。比赛当天早上，建议吃面包或馒头搭配香蕉，避免吃肉包，还可以喝一些运动饮料。赛前半小时可以吃一个能量胶，并喝一点运动饮料。进食时间更好安排在赛前2到3小时，以七八成饱为宜。
3、不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其 *** 胃肠道。赛前一天：吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。
4、禁止摄入高热量食物高热量高脂肪的食物，并不能为人体补充充足的能量，过量食用反而容易增加人体体内的脂肪储存量，从而增加马拉松的运动量。
〖壹〗、马拉松赛前12小时的饮食策略包括以下几个方面：前一天晚餐：-补充重点：晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，应以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、意大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍℡☎联系：多一些。
〖贰〗、超级补偿，饱餐合碳水化合物：研究显示，在赛前几天适量补充碳水化合物，可以增加肌肉中的糖原储备，提高能量产生，并延长能量枯竭的时间。
〖叁〗、马拉松比赛当天早晨，适宜选择易于消化的早餐，如面包、粥、鸡胸肉和橙子。餐量应保持六分饱，既不感觉饥饿，也不感到沉重。赛前一周，应调整睡眠时间，确保在比赛前夜22点前能够休息。充足的睡眠有助于身体状态的调整和比赛当天的表现。
〖壹〗、在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，更好以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。
〖贰〗、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的 *** 。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。
〖叁〗、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。
〖壹〗、马拉松长跑运动员跑前需要做好多方面的准备，饮食是最基本的一环。建议跑前一周多摄入碳水化合物及含糖原的食物，避免油炸辛辣食品。比如，可以吃面包、香蕉、蔬菜和苹果等。比赛前一天尤其要避免吃火锅、烧腊等高油高脂食物，同时忌酒。
〖贰〗、腿部拉伸训练对于长跑运动员来说非常重要。在比赛前几天，适当进行腿部拉伸，可以有效预防运动伤害。例如，可以尝试鹰式、静蹲、高抬腿等拉伸动作，增强腿部柔韧性，保持良好的运动性能。参赛者需要在比赛前几天保持良好的心态和精神状态。
〖叁〗、赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等，尤其是天气较热的时候，跑步过程中磨得痛会很难受。比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸，使身体充分放松。
〖肆〗、马拉松在参与前一个星期就要对自己的身体先做锻炼，才可以使得自己的身体可以快速的适应到这种运动之中，毕竟马拉松也是属于一种高强度的运动方式，如果是没有做好热身运动就会使得自己在跑马拉松的过程中发生一些意外，必须要保证自己的身体处在一个比较良好的状态来参与。
糖是主要的能量来源。长时间高强度运动时，糖是主要的能源物质，超过90分钟时体内的糖原会逐渐耗尽，因此运动前、中、后都应补充糖分。糖广泛存在于一日三餐的主食中，只要保证摄入足够的主食，一般饮食就能满足跑步需求。建议糖的摄入量占所有饮食摄入的60～70%。保证充足的矿物质和维生素。
为了达到良好的体能状况，运动员应三餐正常摄取。体重不足者：三餐应摄取高糖、低脂、高蛋白质食物。更好在三餐外加上三次点心的摄取（例如：早餐、早点、午餐、午点、晚餐、晚点）。体重过重者：三餐应摄取低糖、低脂、高蛋白质、高纤维素食物。
饮食营养力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，优秀的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已。
早上跑步饮食早晨跑步可空腹，但更好等待15分钟后。如感到饥饿，可吃易消化的香蕉等。夜跑饮食夜跑应在饭后3小时进行，避免消化不良。若下班早，可提前晚饭前跑步。饥饿时可吃香蕉。
此外，运动员需要保持充足的水分摄入，特别是在训练和比赛期间。水和电解质饮料可以帮助维持体内的水分平衡，避免脱水和电解质失衡。值得注意的是，每个运动员的营养需求都是独特的，因此个性化饮食计划至关重要。运动员应与医生或营养师合作，根据自己的具体情况调整饮食，以达到更佳的训练和比赛表现。
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