马拉松运动员怎么训练 (马拉松运动员训练日常有氧)
马拉松运动员怎么训练 (马拉松运动员训练日常有氧)
速度训练：马拉松运动员的速度训练主要是指提升速度耐力，这涉及到1500米、5000米、10000米等长距离跑的水平，而非短距离如100米或400米。世界级马拉松运动员在这些长距离项目上的水平同样很高。 技术训练：马拉松的技术训练关键是让运动员在跑步过程中动作流畅、有力，脚踝灵活，并保持全程节奏感。
马拉松训练 *** 包括以下几种： 重点突出大里程训练：这种 *** 被澳洲、日本等国家的运动员广泛接受。他们每周的训练量为210-250公里，如克莱顿在准备期达到280-350公里。 重点抓质量训练：这种 *** 主要基于越野跑的基础上增加场地训练，适用于欧美运动员。
提前预演 当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到较后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。
每次进行跑步之类我们要做好热身运动，最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。跑马拉松需要循环渐进，我们训练时候不要一下子跑太多，不然身体吃不消。
速度训练：马拉松运动员的速度训练主要是指提升速度耐力，这涉及到1500米、5000米、10000米等长距离跑的水平，而非短距离如100米或400米。世界级马拉松运动员在这些长距离项目上的水平同样很高。 技术训练：马拉松的技术训练关键是让运动员在跑步过程中动作流畅、有力，脚踝灵活，并保持全程节奏感。
1、挑战马拉松，需要兼顾有氧与无氧能力。前半程跑步心率稳定，后半程则需有良好有氧基础与强大的无氧能力。作为全方位跑者，训练中应结合有氧与无氧运动，以提升成绩。有氧运动通过大量氧气燃烧脂肪产生能量，呼吸频率与心率增加，如慢跑、爬楼梯、游泳等。
2、马拉松运动对跑者的心肺功能与肌肉爆发力要求极高，不仅需要有氧耐力，也需要无氧耐力。马拉松的前半程，跑者心率稳定，处于有氧状态，适合慢跑、缓速游泳等运动。而到了后半程，心率急剧上升，进入无氧状态，这需要重量训练、短时高强度运动来提高肌肉爆发力。
3、中长跑训练的实质在于提高有氧代谢与无氧代谢能力。有氧与无氧代谢能力是中长跑马拉松跑的重要的指标。只有提高有氧和无氧代谢的能力，才能提高跑步的成绩。中长跑，马拉松跑时，人体的能量供应是一个连续过程。
4、太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度（200 m以上），就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常 步幅。
5、如果是400米和800米中长跑，就是一种有氧和无氧相结合的运动形式了。在中长跑中，仅凭暴发力不可能跑完全程，仅靠有氧供能又无法获得速度优势。如果想要取得好成绩，必须要精确把握发力的强度和时机，能够做到刚好在比赛结束时用尽全力的才是高手。
6、所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：（俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米）*4，组与组之间间歇2分钟。
提前预演 当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到较后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。
大部分训练应保持轻松：所谓的轻松跑，是指在跑步过程中能够顺畅地说话，不会感到气喘吁吁。许多跑者在跑步时无意中失去了对速度的控制。轻松跑有助于减轻身体负担，延迟疲劳，降低受伤风险，并能够跑更远的距离。此外，轻松跑还能够锻炼跑者的有氧系统，为身体提供持续的氧气。
每次进行跑步之类我们要做好热身运动，最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。跑马拉松需要循环渐进，我们训练时候不要一下子跑太多，不然身体吃不消。
热身：在马拉松比赛前，进行约10分钟轻度的慢跑作为热身。在集结区做拉伸和原地慢跑，以提升心率，确保比赛开始时身体处于舒适状态。 早餐：比赛前的早餐应补充足够的碳水化合物，以避免比赛中能量耗尽。建议食用如百吉饼、香蕉、烤面包和运动能量棒等高热量食物。
1、逐步提升有氧耐力：不要急于增加长距离跑的距离，而是要专注于提高心肺功能和身体相关器官的持久工作能力。初学者在设定马拉松目标成绩时不要过于乐观。在训练几周后，可以选择一个合适的时间跑一个万米赛段，以评估自己的成绩。
2、无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右；心率控制在170~185次/分钟。
3、马拉松训练是一个系统的过程，通常分为三个主要阶段：基础训练、赛前准备和专项提升。每个阶段有其特定的目标和训练 *** 。 基础训练阶段通常持续4周左右，主要目的是建立跑步的基础体能和耐力。 赛前调整阶段大约2到3周，重点是让身体适应即将到来的比赛强度，同时减少训练量以避免过度疲劳。
4、训练减量：在比赛前最后一周，应减少训练的强度和距离。前半周可以进行一次与比赛配速相近的10公里慢跑，后半周则进行一次节奏性的5公里慢跑。这样的安排足以维持比赛状态。 重视休息：经过一段时间的训练，身体会累积疲劳。在赛前减量阶段，应降低训练强度，确保充足的休息，以保持身体更佳状态。
5、调整生物钟：为了适应比赛的早晨出发时间，需要提前调整作息，确保能够早起。逐步调整睡眠时间，使身体适应比赛当天的起床时间。 赛前一天的训练：赛前一天可以进行短距离的轻松跑步，以保持肌肉的唤醒状态，但应避免过度劳累。根据自身感觉调整，如果感到疲劳或焦虑，不妨适当休息。
